股関節がつる原因を完全ガイド｜突然の激痛への応急処置から再発させないための予防法まで

寝ている時や運動中に、突然股関節に走る激痛。「またつってしまった…」と、繰り返すつらさにお悩みではありませんか。股関節のつりは、単に筋肉がけいれんしているだけでなく、水分やミネラルの不足、筋肉の疲労、体の冷えといった複数の要因が絡み合って起こることがほとんどです。この記事では、突然の痛みへの即効性がある応急処置はもちろん、考えられる7つの原因を一つひとつ詳しく解説します。さらに、状況別の対策や、つりを再発させないための食生活・生活習慣の見直し方、予防ストレッチまでを網羅的にご紹介。そのつらい症状を根本から見直すための第一歩として、ぜひお役立てください。

1. 股関節がつった時の即効性がある応急処置

夜中や運動中など、予期せぬタイミングで股関節に走る激痛。あまりの痛みに、どうしていいか分からずパニックになってしまう方も少なくありません。股関節がつった（＝筋肉が異常収縮して痙攣した）際は、まず冷静になり、正しく応急処置をすることが何よりも大切です。焦って間違った対処をすると、かえって痛みを長引かせたり、筋肉を傷つけたりする原因にもなりかねません。ここでは、いざという時に役立つ即効性のある応急処置の方法を順を追って解説します。

1.1 まずは慌てず楽な姿勢をとる

股関節に激痛が走ったら、まずはすべての動きを止め、安全な場所で楽な姿勢をとりましょう。立っている状態であれば、転倒の危険を避けるために、壁に手をついたり、ゆっくりと床に座り込んだりしてください。筋肉が痙攣している時に無理に動かすのは禁物です。

横になれるスペースがあれば、仰向けや横向きになり、股関節や足の力を抜きます。椅子に座る場合は、深く腰掛けて背もたれに体を預けましょう。股関節が最もリラックスできる、痛みが少しでも和らぐ姿勢を探すことが第一歩です。深呼吸を繰り返して、心と体の緊張をほぐしていきましょう。

1.2 痛みを和らげる股関節のストレッチ方法

痛みが少し落ち着いてきたら、硬直した筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチが効果的です。ポイントは、「痛気持ちいい」と感じる範囲で、呼吸を止めずにゆっくりと行うこと。決して無理に伸ばしたり、反動をつけたりしないでください。筋肉の痙攣を鎮め、血行を促すことで痛みの緩和が期待できます。

1.2.1 膝を胸に引き寄せるストレッチ

股関節周りの筋肉、特にお尻や太ももの裏側を優しく伸ばすストレッチです。

1. 床に仰向けになり、両膝を軽く立てます。
2. つっている側の脚の膝を両手で抱え、息をゆっくりと吐きながら胸の方へ引き寄せます。
3. 股関節の後ろ側が心地よく伸びているのを感じる位置で、20秒から30秒ほど姿勢を保ちます。この時、呼吸は止めないように意識してください。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻し、必要であれば数回繰り返します。

反対側の脚は、膝を立てたままにすると腰への負担を軽減できます。痛みを感じる場合は、引き寄せる角度を浅くするなど、無理のない範囲で調整してください。

1.2.2 あぐらの姿勢で股関節を伸ばすストレッチ

股関節の内側、内ももの筋肉を伸ばすのに適したストレッチです。

1. 床に座り、両方の足の裏を合わせます。あぐらをかくような姿勢です。
2. 両手でつま先を持ち、かかとを無理のない範囲で体に引き寄せます。
3. 背筋をできるだけまっすぐに伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒していきます。
4. 股関節の内側や付け根が伸びているのを感じる位置で、20秒から30秒ほど姿勢を保ちます。

このストレッチでは、背中が丸まらないように意識し、膝を無理に床へ押し付けないように注意しましょう。上体を倒す角度は、ご自身の柔軟性に合わせて調整することが大切です。

1.3 応急処置でやってはいけないNG行動

良かれと思ってやったことが、実は症状を悪化させることにつながる場合があります。股関節がつった際に避けるべき行動を理解しておきましょう。

やってはいけないNG行動	その理由
痛む場所を強く揉んだり、叩いたりする	痙攣している筋肉の繊維を傷つけてしまい、後から揉み返しのような強い痛みを引き起こす可能性があります。内出血（あざ）の原因になることもあります。
急に、または強く筋肉を伸ばす	硬直した筋肉を無理やり引き伸ばすと、筋繊維が断裂する「肉離れ」を起こす危険性があります。ストレッチはあくまでゆっくり、優しく行うのが鉄則です。
熱いお風呂にすぐに入る	筋肉が炎症を起こしている場合、急激に温めることで血流が過剰に促進され、かえって炎症や痛みが強まることがあります。温めるのは、痛みのピークが過ぎてからにしましょう。
痛みが引いたらすぐに普段通りに動く	一時的に痛みが和らいでも、筋肉が疲労していたり、つった原因が解消されたりしたわけではありません。すぐに激しい運動や長時間の立ち仕事などに戻ると、再発する可能性が高くなります。

2. 股関節がつる主な原因は何か 7つの可能性

突然、股関節に激痛が走る「つり」。専門的には「筋痙攣（きんけいれん）」と呼ばれるこの現象は、筋肉が本人の意思とは関係なく、強く収縮し続けることで起こります。なぜ股関節のような体の中心部でつりが起こるのでしょうか。ここでは、その背景にある7つの主な原因について詳しく解説していきます。

2.1 原因1 水分不足による脱水症状

私たちの体は、その約60%が水分で構成されています。運動で汗をかいた時だけでなく、睡眠中や日常生活の中でも、呼吸や皮膚から水分は常に失われています。この水分が不足すると、いわゆる脱水症状に陥ります。

体内の水分は、単なる水として存在するわけではありません。ナトリウムやカリウムといった「電解質」と呼ばれるイオンを含んでおり、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズに行うための重要な役割を担っています。汗によって水分と同時に電解質が失われると、体内のイオンバランスが崩れ、筋肉が異常な興奮状態に陥りやすくなります。その結果、神経伝達にエラーが生じ、筋肉の痙攣、つまり「つり」が引き起こされるのです。特に夏場の暑い日や激しい運動後はもちろん、冬場でも乾燥や暖房の影響で気づかないうちに水分不足になる「かくれ脱水」にも注意が必要です。

2.2 原因2 マグネシウムなどミネラル不足

筋肉が正常に動くためには、様々な栄養素が必要不可欠ですが、中でも「ミネラル」は極めて重要な役割を果たしています。特に、筋肉の収縮と弛緩のバランスを調整しているのが、カルシウムとマグネシウムです。

カルシウムは筋肉を「縮める」指令を出す役割を、マグネシウムは筋肉を「緩める」役割を担っています。食生活の偏りや過度なダイエット、ストレスなどによってマグネシウムが不足すると、筋肉の弛緩がうまくいかず、収縮したままの状態になりやすくなります。これが、こむら返りや股関節のつりを引き起こす大きな要因となるのです。その他、カリウムやナトリウムも筋肉や神経の働きを正常に保つために欠かせないミネラルです。

主なミネラル	筋肉における主な役割	多く含まれる食品の例
マグネシウム	筋肉の弛緩（緩める）を助ける	海藻類（ひじき、わかめ）、ナッツ類、大豆製品、ごま
カルシウム	筋肉の収縮（縮める）を指令する	乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、豆腐
カリウム	筋肉の働きや神経伝達を正常に保つ	バナナ、アボカド、ほうれん草、じゃがいも、昆布

2.3 原因3 筋肉の使いすぎによる疲労

ランニングや登山といった激しい運動や、長時間の立ち仕事などで股関節周りの筋肉を酷使すると、筋肉内に疲労物質が溜まります。筋肉は、脳からの指令を受けて伸び縮みしますが、疲労が蓄積すると、この指令をコントロールしているセンサー機能が誤作動を起こしやすくなります。

疲労した筋肉は、わずかな刺激にも過敏に反応してしまい、異常な収縮を起こしやすくなります。これが運動中や運動後に股関節がつる主なメカニズムです。普段運動習慣のない人が急に体を動かした場合も、筋肉がその負荷に対応できず、同様の状態に陥ることがあります。

2.4 原因4 体の冷えと血行不良

体が冷えると、私たちの体は体温を逃さまいとして血管を収縮させます。血管が細くなると血流が悪くなり、筋肉に必要な酸素や栄養素が十分に行き渡らなくなります。同時に、筋肉内に溜まった乳酸などの疲労物質も排出されにくくなります。

血行不良によって筋肉は硬く、緊張した状態になり、些細なきっかけで痙攣を起こしやすくなります。冬の寒い時期はもちろんのこと、夏場でも冷房の効いた部屋に長時間いたり、冷たい飲食物を摂りすぎたりすると、体は内側から冷えてしまいます。特に、お尻や太もも周りは脂肪がつきやすく、一度冷えるとなかなか温まりにくい部位でもあるため注意が必要です。

2.5 原因5 加齢による筋肉量の減少と柔軟性の低下

年齢を重ねると、誰でも自然と筋肉量は減少していきます。特に下半身の筋肉は衰えやすく、股関節を支える力が弱まったり、筋肉自体が疲れやすくなったりします。筋肉量が減ると、体を動かす際に一つひとつの筋線維にかかる負担が大きくなるため、疲労が溜まりやすくなるのです。

また、加齢とともに筋肉や腱の柔軟性が失われ、関節の可動域が狭くなることも、つりを引き起こす一因です。筋肉が硬くなると血行も悪化しがちになり、前述した「冷え」や「疲労」といった要因と複合的に絡み合い、股関節のつりが起こりやすい状態を生み出してしまいます。

2.6 原因6 妊娠による体への負担増加

妊娠中は、女性の体に様々な変化が起こりますが、それが股関節のつりの原因となることがあります。まず、お腹が大きくなるにつれて体重が増加し、股関節にかかる物理的な負担が大きくなります。また、大きくなった子宮が骨盤内の太い血管を圧迫することで、足への血流が滞り、血行不良を引き起こしやすくなります。

さらに、胎児の成長のために、お母さんの体からは多くの栄養素が送られます。その過程で、筋肉の働きに不可欠なカルシウムやマグネシウムといったミネラルが不足しがちになることも、つりが起こりやすくなる要因と考えられています。ホルモンバランスの変化による影響も指摘されています。

2.7 原因7 特定の薬の副作用

頻繁に股関節がつる場合、服用している薬が影響している可能性も考えられます。一部の薬には、副作用として筋肉の痙攣（こむら返り）が報告されています。

例えば、血圧を下げるための利尿薬は、体内の余分な水分を排出する過程で、カリウムやマグネシウムといったミネラルも一緒に排出してしまうことがあります。その結果、体内のミネラルバランスが崩れ、つりを引き起こしやすくなるのです。他にも、脂質異常症の薬や一部の気管支拡張薬などで、同様の報告があります。もし、特定の薬を飲み始めてからつりが頻繁に起こるようになったと感じる場合は、自己判断で服用を中止せず、まずはその薬を処方した専門家に相談することが大切です。

3. 【状況別】股関節がつる原因とそれぞれの対策

股関節がつる、という不快な感覚は、様々な生活シーンで突然訪れます。なぜ特定の状況で起こりやすいのでしょうか。ここでは「夜中」「運動中」「デスクワーク中」という、特にご相談の多い3つのシチュエーションに焦点を当てて、それぞれの原因とご自身でできる対策を詳しく解説します。ご自身の生活習慣と照らし合わせながら、原因を探るヒントにしてみてください。

3.1 寝てる時や夜中に股関節がつる場合

「寝返りをうった瞬間に激痛が…」「朝方に足がつって目が覚める」など、リラックスしているはずの就寝中に起こる股関節のつりは、非常につらいものです。この背景には、日中の活動とは異なる、夜間特有の原因が隠されています。

主な原因	今日からできる対策
冷えによる血行不良 就寝中は体温が下がりやすく、特に足先が布団から出てしまうと、体全体が冷えて血行が悪くなります。筋肉が冷えて硬くなると、少しの動きでもつりやすくなります。	寝室の温度を適切に保ち、体を温める工夫をしましょう。腹巻きやレッグウォーマーの着用は、お腹や下半身を効率的に温めるためおすすめです。シルクやコットンなど、吸湿性と保温性に優れた素材のパジャマを選ぶのも良いでしょう。
気づかぬうちの水分不足 人は寝ている間にも汗をかき、呼吸によって水分を失っています。日中のようにこまめな水分補給ができないため、体内の水分が不足し、血液の巡りが滞りがちになります。	寝る前にコップ一杯程度の白湯や常温の水を飲む習慣をつけましょう。カフェインやアルコールは利尿作用があるため、就寝前の摂取は控えるのが賢明です。
日中の疲労の蓄積 日中に立ち仕事や運動で股関節周りの筋肉を酷使すると、その疲労が夜になって現れることがあります。筋肉に疲労物質が溜まったままだと、筋肉が過敏になり、つりを引き起こしやすくなります。	ぬるめのお湯にゆっくり浸かって、体の芯から温まりましょう。血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。また、お風呂上がりや寝る前に、股関節周りの軽いストレッチを取り入れることで、一日の疲れをリセットできます。

3.2 ランニングなど運動中や運動後につる場合

健康づくりのためのランニングやスポーツで、かえって股関節の不調に悩まされるのは避けたいものです。運動中に股関節がつる場合、体の準備不足やケア不足が関係していることがほとんどです。原因を理解し、正しい対策を行うことで、快適に運動を続けられるようになります。

主な原因	運動時に見直したいポイント
準備運動（ウォーミングアップ）不足 筋肉が冷えて硬い状態で急に走り出したり、強い負荷をかけたりすると、筋肉は驚いてしまいます。特に股関節周りの大きな筋肉は、十分に温まっていないとスムーズに動かず、つりの原因となります。	運動前には必ずウォーミングアップを行いましょう。軽くジョギングをしたり、その場で足踏みをしたりして体を温めてから、股関節を大きく回すなどの動的ストレッチで可動域を広げることが大切です。
急激な水分・ミネラル不足 運動中は大量の汗をかきます。この時、水分だけでなく、筋肉の正常な働きに不可欠なマグネシウムやカリウムといったミネラル（電解質）も一緒に失われます。このバランスが崩れることが、つりを引き起こす直接的な要因です。	運動の前後だけでなく、運動中もこまめに水分補給を心がけてください。特に長時間の運動や汗を多くかく場合は、水分と同時にミネラルも補給できるスポーツドリンクなどを活用するのが効果的です。
整理運動（クールダウン）不足 激しい運動を急にやめると、疲労物質が筋肉に溜まったままになり、筋肉が硬直しやすくなります。運動後のケアを怠ることが、翌日のつりや筋肉痛につながります。	運動後はすぐに座り込まず、ウォーキングなどで徐々に心拍数を落ち着かせましょう。その後、「気持ちいい」と感じる強さで、股関節周りの静的ストレッチを時間をかけて行うことが、疲労回復とつりの予防に繋がります。

3.3 デスクワークなど長時間同じ姿勢でいる時につる場合

「椅子から立ち上がろうとした瞬間に、股関節にピキッとした痛みが走る」。そんな経験はありませんか。デスクワークや長距離運転など、長時間同じ姿勢でいることは、知らず知らずのうちに股関節へ大きな負担をかけています。

主な原因	仕事中や休憩中にできる対策
血行不良と筋肉の圧迫 座った姿勢は、股関節が常に曲がった状態になります。これにより、股関節周りの血管や筋肉が圧迫され続け、血流が悪くなります。酸素や栄養が筋肉に行き渡りにくくなり、筋肉が硬直し、つりやすい状態になってしまうのです。	最低でも1時間に1回は立ち上がり、少し歩き回ることを意識しましょう。トイレに立ったり、飲み物を取りに行ったりする時間を意識的に作ることが大切です。
不適切な座り姿勢 椅子に浅く腰掛けたり、足を組んだりする癖はありませんか。これらの姿勢は骨盤の歪みを招き、左右の股関節に偏った負担をかけてしまいます。偏った負担が続くことで、特定の筋肉だけが緊張し、つりを引き起こす原因になります。	椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばしてお尻全体で座ることを意識します。膝の角度が90度になり、足裏全体がしっかりと床につくように椅子の高さを調整しましょう。必要であれば、腰にクッションを当てるのも良い方法です。
筋肉の柔軟性低下 長時間同じ姿勢でいると、筋肉は動かされることなく固まってしまいます。特に股関節の前面にある腸腰筋などは縮こまりやすく、いざ動かそうとした時にスムーズに伸びず、つってしまうことがあります。	座ったままでもできる簡単なストレッチを取り入れましょう。片足の足首をもう片方の膝の上に乗せて軽く上体 を前に倒したり、足首を回したりするだけでも、股関節周りの血行促進に繋がります。

4. 股関節のつりは身体のサイン？考えられる原因と相談の目安

頻繁に繰り返す股関節のつりや、ストレッチをしてもなかなか良くならない場合、それは単なる筋肉の問題だけではないかもしれません。身体のどこかに隠れた不調が、股関節のつりという形でサインを送っている可能性があります。「たかが足のつり」と軽視せず、ご自身の身体の状態をじっくりと見つめ直すきっかけにしましょう。ここでは、股関節のつりの背景に考えられるいくつかの状態について解説します。

4.1 股関節そのものの問題

股関節のつりが、股関節自体の不調からきているケースがあります。特に、歩き始めや立ち上がる時に股関節に痛みやこわばりを感じる、長時間歩くと痛む、股関節が動かしにくいといった症状が伴う場合は注意が必要です。

加齢に伴う変化や、体重の増加、過去の怪我などが股関節に負担をかけ、軟骨がすり減ったり関節が変形したりすることで、周囲の筋肉が過剰に緊張し、つりを引き起こしやすくなることがあります。このような状態は「変形性股関節症」とも呼ばれます。股関節の動きに違和感があり、つりが頻発するようであれば、一度専門家に見てもらい、股関節の状態を正確に把握することが大切です。状態に合わせた適切なケアを行うことで、痛みの緩和や進行の予防につながります。

4.2 腰からの影響によるもの

意外に思われるかもしれませんが、股関節のつりの原因が腰にあることは少なくありません。腰の骨（腰椎）の中を通る神経が何らかの原因で圧迫されると、その神経が支配しているお尻や足に痛みやしびれ、そして「つり」といった症状が現れるのです。

代表的なものに「坐骨神経痛」や「腰部脊柱管狭窄症」などが関連します。以下のような症状が股関節のつりと同時に見られる場合は、腰からの影響を疑ってみましょう。

• お尻から太ももの裏、ふくらはぎや足先にかけて痛みやしびれがある
• 少し歩くと足が痛くなって歩けなくなり、少し休むとまた歩けるようになる
• 前かがみの姿勢になると楽になる

この場合、股関節だけをケアしても根本的な見直しにはつながりにくいです。腰の状態も含めて全体的に身体のバランスを確認し、原因となっている部分からアプローチしていく必要があります。

4.3 血流の悪化が引き起こす問題

筋肉がつる原因の一つに、血行不良による酸素や栄養素の不足が挙げられます。特に、足の血管が細くなったり詰まったりして血流が悪化する状態（閉塞性動脈硬化症など）があると、筋肉に十分な血液が届かず、つりやすくなります。

この場合、股関節だけでなく、ふくらはぎなどにも症状が出やすいのが特徴です。歩いていると足が痛くなり、休むと和らぐといった症状は腰からの影響と似ていますが、血管の問題の場合は足の冷えやしびれ、足の色が悪い（白っぽい、紫色っぽい）といった血行不良のサインを伴うことがあります。生活習慣の見直しが重要になるケースであり、見過ごさずに身体の状態を専門家に相談することが推奨されます。

4.4 すぐに専門家へ相談すべき危険なサイン

ほとんどの股関節のつりは緊急を要するものではありませんが、中には早急な対応が必要な危険な状態が隠れていることもあります。以下の表にあるような症状が一つでも見られる場合は、ご自身で判断せず、速やかに専門機関に相談してください。

特に注意すべき症状	考えられる身体の状態
片足だけが急にパンパンに腫れ、色が変わっている（赤黒い、紫色など）	足の深い部分にある静脈に血の塊が詰まっている可能性があります。放置すると重篤な事態につながる恐れがあります。
激しい痛みで全く動かせない、体重をかけられない	骨や関節に深刻な問題が起きている可能性が考えられます。
強いしびれや麻痺があり、感覚が鈍い、力が入らない	神経が強く圧迫されている、あるいは損傷しているサインかもしれません。
安静にしていても痛みが全く引かない、夜も眠れないほど痛む	炎症が強く起きている、あるいは他の深刻な問題が隠れている可能性があります。

これらのサインは、身体からの重要な警告です。応急処置で様子を見るのではなく、できるだけ早く専門家に見てもらうことが、ご自身の身体を守るために最も大切な行動となります。

5. 股関節のつりを再発させないための予防とセルフケア

一度股関節がつると、またあの激痛が襲ってくるのではないかと不安になりますよね。つらい症状を繰り返さないためには、日々の生活の中で予防とセルフケアを習慣にすることがとても重要です。股関節のつりは、体の内側からのサインでもあります。ここでは、「食生活」「生活習慣」「ストレッチ」の3つの観点から、ご自身でできる予防法を詳しく解説します。今日から始められることばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。

5.1 食生活の改善で内側からケア

私たちの体は、食べたもので作られています。股関節のつりを予防するためには、筋肉や神経が正常に働くために必要な栄養素をきちんと摂取することが基本です。まずは毎日の食生活を見直すことから始めましょう。

5.1.1 こまめな水分補給の習慣化

股関節がつる原因として、体内の水分不足は非常によく見られます。水分が不足すると血液の巡りが悪くなり、筋肉に必要な酸素や栄養素が届きにくくなります。また、筋肉の伸び縮みを調整する電解質のバランスも崩れがちです。喉が渇いたと感じる前に、意識的に水分を摂る習慣をつけることが、つり予防の第一歩です。

一度にがぶ飲みするのではなく、コップ1杯程度の量を1日に7〜8回に分けてこまめに飲むのが効果的です。特に、汗をかきやすい運動中や入浴の前後、そして睡眠中に多くの水分が失われるため、就寝前と起床後の一杯を忘れないようにしましょう。水やお茶など、糖分の含まれていない飲み物がおすすめです。

5.1.2 つり予防に効果的な栄養素と食品

水分補給とあわせて、筋肉の働きをサポートする栄養素を食事からバランス良く摂ることが大切です。特定の栄養素だけを大量に摂るのではなく、様々な食品を組み合わせて、総合的に栄養バランスを整えることを心がけましょう。以下に、特に意識して摂りたい栄養素と、それらを多く含む食品をまとめました。

栄養素	主な働き	多く含む食品の例
マグネシウム	筋肉の収縮と弛緩を調整し、神経の興奮を鎮める働きがあります。不足すると筋肉が過剰に緊張しやすくなります。	ほうれん草、アーモンド、大豆製品（豆腐・納豆）、ひじき、ごま、玄米
カルシウム	筋肉を動かす指令を神経に伝える役割を担います。マグネシウムと協力して筋肉の正常な働きを支えます。	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚、小松菜、干しエビ
カリウム	体内の水分バランスを調整し、筋肉や神経の機能を正常に保ちます。ナトリウムの排出を促す働きもあります。	バナナ、アボカド、ほうれん草、さつまいも、里芋、昆布、わかめ
ビタミンB群	特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのを助け、筋肉の疲労回復をサポートします。	豚肉、うなぎ、玄米、大豆、レバー
クエン酸	疲労物質である乳酸の分解を促し、エネルギー生成を助けます。ミネラルの吸収をサポートする働きも期待できます。	レモン、梅干し、お酢、グレープフルーツ、オレンジ

これらの食品を日々の食事に少しずつプラスする意識を持つだけで、体は内側から変わっていきます。例えば、いつもの白米を玄米に変えたり、お味噌汁にわかめや豆腐を加えたりするだけでも、手軽にミネラルを補給できます。

5.2 血行を促進する生活習慣

体の冷えは血行不良を招き、筋肉を硬くしてしまいます。硬くなった筋肉は、ささいなきっかけでつりやすくなるため、体を温めて血の巡りを良くする生活習慣を心がけることが、再発予防につながります。

5.2.1 シャワーで済ませず湯船に浸かる

忙しいとついシャワーで済ませてしまいがちですが、股関節のつり予防のためには、ぜひ湯船に浸かる習慣を取り戻しましょう。入浴には、体を温めて血行を促進する温熱効果だけでなく、浮力によって股関節への負担を和らげ、心身ともにリラックスさせる効果があります。
38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほどゆっくり浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯はかえって体に負担をかけることがあるため注意してください。心地よい香りの入浴剤などを活用するのも、リラックス効果を高めるのに役立ちます。

5.2.2 体を冷やさない服装の工夫

特に下半身の冷えは、股関節周りの血行を直接的に悪化させる原因になります。季節を問わず、体を冷やさない服装を意識することが大切です。
冬場はもちろんのこと、夏場でも冷房の効いた室内では、気づかないうちに体が冷えています。ひざ掛けやカーディガンを活用したり、足首を冷やさないように靴下やレッグウォーマーを着用したりする工夫が有効です。また、下着や衣類は、体を締め付けすぎない、ゆったりとしたデザインのものを選ぶと、血行を妨げにくくなります。

5.3 股関節周りの筋肉をほぐす予防ストレッチ

日々のデスクワークや立ち仕事で凝り固まった股関節周りの筋肉を、ストレッチで定期的にほぐしてあげましょう。筋肉の柔軟性を高め、血行を促進することで、つりにくいしなやかな状態を保つことができます。応急処置のストレッチとは異なり、こちらは予防が目的です。痛みを感じない、気持ち良いと感じる範囲で、呼吸を止めずにゆっくりと行うのがポイントです。

お風呂上がりなど、体が温まっている時に行うとより効果的です。

• お尻の筋肉を伸ばすストレッチ
  股関節とつながるお尻の筋肉（梨状筋など）をほぐします。
  1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
  2. 右足のくるぶしを、左足の太ももの上に乗せます。
  3. 両手で左足の太ももの裏側を抱え、ゆっくりと胸の方向に引き寄せます。
  4. 右側のお尻が心地よく伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。
  5. ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。
• 内ももの筋肉を伸ばすストレッチ
  股関節の内側にある内転筋群を柔軟にします。
  1. 床に座り、両足の裏を合わせます。
  2. 両手でつま先を持ち、かかとを体に引き寄せます。
  3. 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながらゆっくりと上半身を前に倒します。
  4. 内ももが伸びているのを感じながら、20〜30秒キープします。無理に膝を床につけようとせず、気持ち良い範囲で止めましょう。

これらのストレッチを毎日の習慣にすることで、股関節周りの柔軟性が保たれ、つりの再発予防に大きく役立ちます。続けることが何よりも大切なので、ぜひ生活の一部に取り入れてみてください。

6. 股関節のつりが続く場合に相談すべき専門家

セルフケアを続けても股関節のつりが頻繁に起こる、あるいは痛みがなかなか引かない場合は、我慢せずに体の専門家に相談することをおすすめします。自分では気づけない体の使い方や癖が、股関節のつりを引き起こしている可能性も考えられます。専門家は、あなたの体の状態を丁寧に見極め、つりの背景にある原因を探ってくれます。

6.1 体の構造に詳しい専門家への相談を検討

股関節のつりが日常生活に支障をきたしているなら、筋肉や骨格といった体の構造を熟知した専門家が在籍する施設に相談してみましょう。専門家は、体全体のバランスを評価し、なぜ股関節に負担がかかっているのかを見つけ出す手助けをしてくれます。

専門家に相談する大きな利点は、一人ひとりの体の状態や生活習慣に合わせた、より的確なアプローチを受けられる点です。カウンセリングを通じて、股関節のつりの原因となっている体の歪みや筋肉のアンバランスを特定し、つりを繰り返さないための体づくりをサポートしてくれます。自分に合った体の動かし方や、効果的なセルフケアの方法について具体的なアドバイスをもらえるため、問題の根本から見直すきっかけになるでしょう。

6.2 相談時に伝えると良いポイント

専門家に体の状態を正確に理解してもらうためには、できるだけ詳しく情報を伝えることが大切です。事前に以下の内容をメモにまとめておくと、相談がスムーズに進み、より的確なアドバイスにつながります。些細なことだと感じても、原因を探るための重要な手がかりになることがあります。

伝えるべき項目	具体例
いつから始まったか	「1ヶ月前から」「半年前から時々」など
どのような時に起こるか	「夜中、寝返りをうった時」「ランニングの後半」「長時間座った後、立ち上がる時」など
痛みの感覚や特徴	「筋肉がギューッと縮こまる感じ」「電気が走るような鋭い痛み」「重だるい痛み」など
痛む頻度	「ほぼ毎日」「週に2〜3回」「月に1回程度」など
痛む場所	「足の付け根の前側」「お尻の横あたり」「太ももの内側まで広がる」など
試したセルフケア	「ストレッチをしたら少し楽になった」「温めても変わらなかった」など
生活習慣や運動歴	「デスクワーク中心」「週に3回ジムに通っている」「過去にサッカーをしていた」など
過去のケガや不調	「過去に腰を痛めたことがある」「反対側の膝に不調がある」など

これらの情報を整理して伝えることで、専門家はあなたの体の状態を多角的に把握し、つりの原因となっている根本的な問題点を見つけやすくなります。不安なことや疑問に思うことも、遠慮なく相談してみましょう。

7. まとめ

突然襲ってくる股関節のつらい痛み。その原因は、水分・ミネラル不足や筋肉疲労、体の冷えなど、日常生活に潜むさまざまな要因が考えられます。もしつってしまったら、まずは慌てずに楽な姿勢でストレッチを行い、筋肉をゆっくりと伸ばしてあげましょう。大切なのは、つりを繰り返さないこと。こまめな水分補給や食生活の見直し、体を温める習慣などを通じて、生活全体を根本から見直すことが予防の鍵となります。痛みが頻繁に起こる、なかなか良くならないといった場合は、一度整形外科へ相談することを検討してみてください。