つらい股関節痛みに即効！自分で押せるツボの種類7選とセルフケア方法まとめ

立ち上がるときや歩き始めにズキッと走る股関節の痛み。長時間のデスクワークや立ち仕事で、その不快な感覚に悩まされていませんか。この記事では、そんなつらい股関節の痛みに対して、ご自身で手軽に押せるツボの種類と正しい押し方を詳しく解説します。今回は特にアプローチしやすい7つのツボを厳選し、お尻や太ももといった部位ごとに分かりやすくご紹介。さらに、ツボ押しと合わせて実践したい簡単なストレッチや生活習慣の工夫もまとめました。ご自身の身体と向き合い、つらい毎日を見直すための第一歩として、ぜひ最後までお読みください。

1. 股関節の痛みが起こる主な原因とは

「歩き始めにズキッとする」「階段の上り下りがつらい」など、股関節の不調は日常生活の質を大きく左右します。なぜ、このような痛みが生じるのでしょうか。ツボでのケアを始める前に、まずは股関節に負担をかけている根本的な原因について理解を深めることが大切です。ここでは、多くの方に共通する主な3つの原因を詳しく見ていきましょう。

これらの原因は一つだけでなく、複数が絡み合って股関節の痛みにつながっているケースも少なくありません。ご自身の生活習慣と照らし合わせながら、痛みの背景を探ってみましょう。

1.1 長時間のデスクワークや立ち仕事

現代の生活で多く見られるのが、同じ姿勢を長時間続けることによる身体への負担です。特にデスクワークや立ち仕事は、股関節周りの筋肉に大きな影響を与えます。

デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、股関節は常に曲がったままになります。これにより、お尻や太ももの裏側の筋肉が圧迫され続け、血流が悪化しやすくなります。血行不良に陥った筋肉は酸素や栄養が不足し、硬くこわばってしまうのです。また、股関節の前面にある腸腰筋（ちょうようきん）というインナーマッスルも縮こまったままになり、立ち上がろうとした時に関節の動きを妨げ、痛みを引き起こす一因となります。

一方、立ち仕事では、無意識のうちに体重を片方の足にかける「片足重心」になりがちです。左右のバランスが崩れ、片側の股関節にばかり負担が集中することで、その周辺の筋肉が過度に緊張し、痛みにつながることがあります。

1.2 運動不足による筋力低下

股関節は、体重を支え、歩く・立つ・座るといった基本的な動作を可能にする重要な関節です。この股関節を安定させているのが、お尻や太もも、お腹周りの筋肉群です。

しかし、日頃から運動する習慣がないと、これらの筋力は徐々に低下していきます。特に、お尻の側面にある中殿筋（ちゅうでんきん）は、歩行時に骨盤を安定させる重要な役割を担っています。この筋肉が弱ると、歩くたびに体が左右に揺れやすくなり、股関節に余計なねじれや衝撃が加わってしまいます。

つまり、股関節を支える筋肉が弱ると、関節にかかる衝撃を吸収しきれなくなり、軟骨や関節そのものへの直接的な負担が増大するのです。筋肉は血液を送り出すポンプの役割も果たしているため、筋力低下は血行不良を招き、痛みを悪化させる悪循環にもつながります。

1.3 加齢による関節の変化

年齢を重ねるにつれて、私たちの身体にはさまざまな変化が現れます。股関節も例外ではありません。

関節の骨の表面は、弾力性のある「軟骨」で覆われており、これが衝撃を吸収するクッションの役割を果たしています。しかし、長年の使用や加齢により、この軟骨が徐々にすり減って薄くなったり、弾力性が失われたりします。クッション機能が低下すると、骨同士がぶつかりやすくなり、動きの際に痛みや違和感が生じることがあります。

また、筋肉量が年齢とともに自然に減少することも、股関節への負担を増やす要因です。関節を支える力が弱まることで安定性が損なわれ、痛みが出やすくなるのです。さらに、関節の滑りを良くする潤滑油のような役割を持つ「関節液」の分泌が減少したり、関節を包む袋（関節包）が硬くなったりすることも、動きの悪さや痛みの原因と考えられています。

原因	股関節への主な影響
長時間の同一姿勢	股関節周りの筋肉のこわばりと血行不良。片側への負担集中。
運動不足による筋力低下	関節を支える力が弱まり、衝撃吸収能力が低下。歩行時の不安定化。
加齢による関節の変化	軟骨のすり減りによるクッション機能の低下。関節の柔軟性低下。

2. 股関節の痛みに効くツボを押す前の基本と注意点

ツボ押しは、股関節のつらい痛みを和らげるための手軽なセルフケア方法です。しかし、やみくもに押すだけでは期待する効果が得られないばかりか、かえって体を痛めてしまう可能性もあります。この章では、ツボ押しの効果を最大限に引き出し、安全に行うための基本的な知識と注意点について詳しく解説します。正しい方法を身につけて、日々のケアに役立てましょう。

2.1 ツボを押すときの強さと時間

ツボ押しで最も大切なのは、押すときの「強さ」と「時間」です。効果を高めるためのポイントを押さえておきましょう。

強さの目安は、「痛気持ちいい」と感じる程度です。ただ痛いだけであったり、弱すぎて何も感じなかったりするのは適切ではありません。心地よい圧を感じるくらいの力で、じっくりと押すのがコツです。強すぎると筋肉の繊維を傷つけ、いわゆる「揉み返し」のような状態を引き起こす原因にもなりますので注意が必要です。

押す時間は、1か所につき3～5秒ほど、ゆっくりと圧をかけていきましょう。息をふーっと吐きながら押し、吸いながら力を抜くと、体がリラックスして効果が高まります。これを1つのツボに対して3～5回ほど繰り返します。長時間押し続けると、かえって筋肉が緊張してしまうことがあるため、短い時間で回数を重ねることを意識してください。

2.2 ツボ押しに最適なタイミング

ツボ押しは、行うタイミングによっても効果の出方が変わります。日常生活の中で、特に効果的なタイミングを取り入れてみましょう。

以下の表に、おすすめのタイミングとそのメリットをまとめました。

タイミング	メリットとポイント
入浴後	体が温まり血行が促進されているため、筋肉がほぐれやすくツボ押しの効果を最も引き出しやすい時間です。リラックスした状態で、ゆっくりケアを行いましょう。
就寝前	心身がリラックスモードに切り替わる時間帯です。股関節周りの緊張を和らげてから眠りにつくことで、睡眠の質の向上も期待できます。
仕事や家事の合間	長時間同じ姿勢で股関節に負担を感じた際に、こまめにケアをするのも有効です。椅子に座ったまま押せるツボなどを活用し、痛みが蓄積するのを防ぎましょう。

自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられるタイミングを見つけることがセルフケアを長続きさせる秘訣です。

2.3 ツボ押しを避けるべきケース

手軽なセルフケアであるツボ押しですが、体の状態によっては行わない方がよい場合があります。安全のために、以下のケースに当てはまるときはツボ押しを控えましょう。

• 体調が優れないとき：発熱時、飲酒後、極度に疲労しているときなどは、体に余計な負担をかける可能性があるため避けましょう。
• ケガをしている部位やその周辺：打撲、捻挫、骨折、皮膚に傷や湿疹がある場所への刺激は、炎症を悪化させる恐れがあります。
• 食事の直後：食後すぐは消化のために血液が胃腸に集中しています。ツボ押しで血流を変化させると消化不良の原因となることがあるため、最低でも30分から1時間は空けるようにしてください。
• 妊娠中の方：妊娠中は体が非常にデリケートな状態です。自己判断でのツボ押しは避け、特に腹部や腰回りのツボを強く刺激しないようにしましょう。

また、最も重要な注意点として、押してみて強い痛みを感じたり、しびれが出たり、症状が悪化するような場合はすぐに中止してください。無理に続けることは絶対にやめましょう。自分の体の声に耳を傾けながら、心地よい範囲で行うことが大原則です。

3. 自分で押せる股関節痛みのツボの種類7選

つらい股関節の痛みは、股関節そのものだけでなく、関連するお尻や太もも、さらにはすねの筋肉の緊張が原因となっていることも少なくありません。ここでは、ご自身で手軽に押せる股関節の痛みにアプローチする7つのツボを、体の部位ごとに分けて詳しくご紹介します。それぞれのツボの正しい位置や押し方のコツをつかんで、日々のセルフケアにぜひ取り入れてみてください。

3.1 お尻にある股関節痛みのツボ

お尻の筋肉は、股関節を動かしたり安定させたりする上で非常に重要な役割を担っています。特にデスクワークなどで長時間座っていると硬くなりやすく、股関節の痛みの引き金になることがあります。お尻のツボを刺激して、深層部の筋肉からじっくりとほぐしていきましょう。

3.1.1 環跳（かんちょう）

環跳は、股関節の動きを支える中殿筋や梨状筋といったインナーマッスルの近くにあり、股関節周りの不調に幅広く用いられる代表的なツボです。股関節の動きが悪い、お尻の奥に重だるさを感じるといった場合におすすめです。ここを刺激することで、股関節周りの筋肉の緊張を和らげ、スムーズな足の運びをサポートします。

項目	詳細
場所の目安	お尻の横側、力を入れるとえくぼができるあたりです。分かりにくい場合は、股関節の付け根の骨の出っ張り（大転子）と、お尻の割れ目の上にある骨（仙骨）を結んだ線の、外側から3分の1の点を目安に探してみてください。
押し方のポイント	床に座り、刺激したい方のお尻の下にテニスボールやこぶしを当てて、ゆっくりと体重をかけていきます。30秒ほどかけてじっくりと圧を加え、痛気持ちいいと感じる強さで刺激するのがコツです。

3.1.2 承扶（しょうふ）

承扶は、お尻と太ももの境目にあるツボで、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）の付け根に位置します。この部分が硬くなると、股関節を曲げ伸ばしする動きが制限され、負担がかかりやすくなります。椅子から立ち上がる時や、前かがみになる時に股関節に違和感がある方は、このツボをケアしてみましょう。

項目	詳細
場所の目安	お尻と太ももの境目にある、横じわのちょうど真ん中にあります。
押し方のポイント	椅子に少し浅めに座り、両手の中指や親指をツボに当てます。背筋を伸ばし、上半身を少し前に倒しながら、指で押し上げるようにゆっくりと圧をかけてください。

3.2 太ももにある股関節痛みのツボ

太ももの筋肉は、人体で最も大きい筋肉群であり、股関節と膝関節の両方をつないでいます。この太ももの前側・後側・外側の筋肉のバランスが崩れると、股関節の動きに直接影響を及ぼします。太ももにあるツボを刺激して、筋肉の柔軟性を取り戻しましょう。

3.2.1 殷門（いんもん）

殷門は、太ももの裏側の中心に位置するツボです。ハムストリングスの真ん中にあり、この筋肉の緊張を直接的に和らげるのに役立ちます。デスクワークや運転などで座っている時間が長く、太ももの裏側が張っていると感じる方におすすめです。

項目	詳細
場所の目安	太ももの裏側で、お尻と太ももの境目のシワ（承扶）と、膝裏のシワの真ん中を結んだ線上にあります。
押し方のポイント	椅子に座り、両手の親指を重ねてツボに当てます。ゆっくりと体重をかけ、太ももの中心に向かって垂直に圧を加えていきましょう。

3.2.2 風市（ふうし）

風市は、太ももの外側にあるツボです。この部分は、股関節を安定させる役割を持つ腸脛靭帯が通っており、ランニングなど足をよく使う方や、歩き方に癖がある方が硬くなりやすい場所です。股関節の外側や、太ももの外側に痛みや張りを感じる場合に効果が期待できます。

項目	詳細
場所の目安	気をつけの姿勢でまっすぐ立った時に、両腕を自然に下ろし、中指の先端が当たる部分です。
押し方のポイント	椅子に座るか、横向きに寝た姿勢で、こぶしを作り、指の第二関節を使ってグリグリとほぐすように刺激します。少し強めの圧で、心地よい範囲で刺激するのがおすすめです。

3.2.3 血海（けっかい）

血海は、その名の通り「血の海」とされ、血行促進に深く関わるツボとして知られています。膝に近い場所にありますが、太ももの内側の筋肉をほぐし、下半身全体の血の巡りを良くすることで、冷えや血行不良からくる股関節の重だるさや痛みを和らげる助けになります。

項目	詳細
場所の目安	膝のお皿の内側、上の角から指3本分ほど上がったところにあります。押すと少し痛みを感じる場所です。
押し方のポイント	椅子に座って膝を軽く曲げ、反対側の手の親指で、円を描くように優しく揉みほぐします。両手の親指を重ねて、じっくりと圧を加えても良いでしょう。

3.3 ひざ・すねにある股関節痛みのツボ

股関節から離れた膝やすねにも、全身のバランスを整え、結果的に股関節への負担を軽くする重要なツボが存在します。足元から身体の調子を整えることで、股関節の悩みにアプローチしていきましょう。

3.3.1 陽陵泉（ようりょうせん）

陽陵泉は、筋肉や腱に関係が深いツボとされ、足腰の様々な不調に用いられます。このツボを刺激することで、下半身全体の筋肉の緊張をバランスよく整え、歩行時のふらつきや膝のだるさを軽減し、股関節の安定にもつながります。

項目	詳細
場所の目安	膝の外側、少し斜め下にあります。骨の出っ張り（腓骨頭）を探し、そのすぐ手前下のくぼみが陽陵泉です。
押し方のポイント	椅子に座り、親指でツボを捉えます。足先に向かって響くような感覚があれば、正しく押せています。痛気持ちいい強さで5秒押して5秒離す、というのを数回繰り返します。

3.3.2 足三里（あしさんり）

足三里は、古くから全身の調子を整える万能のツボとして知られています。胃腸の働きを助けるだけでなく、下半身の血行を促進して足の疲れを取り、身体全体の活力を高めることで、間接的に股関節を支える力を養います。健脚のツボとも呼ばれ、日々のケアに取り入れたいツボの一つです。

項目	詳細
場所の目安	膝のお皿のすぐ下、外側にあるくぼみから、指4本分下がったすねの筋肉の上にあります。
押し方のポイント	椅子に座るか、床に座って膝を立てた姿勢で押します。親指を当て、少し強めに、じっくりと押し込むように刺激してください。お灸などで温めるのもおすすめです。

4. ツボ押しと併用したい股関節痛みのセルフケア方法

股関節のつらい痛みに対して、ツボ押しは非常に有効なアプローチの一つです。しかし、ツボ押しだけに頼るのではなく、日々のセルフケアを組み合わせることで、より良い状態を目指すことができます。ツボ押しが「点」へのアプローチだとすれば、これからご紹介するセルフケアは「面」へのアプローチです。両方を実践することで、股関節周辺の負担を総合的に見直し、快適な毎日を送るための土台作りにつながります。ここでは、今日からすぐに始められる3つのセルフケア方法を詳しく解説します。

4.1 股関節周りの簡単ストレッチ

股関節の痛みの背景には、お尻や太ももなど、股関節を支える筋肉の硬さや血行不良が隠れていることが少なくありません。ストレッチによってこれらの筋肉の柔軟性を取り戻し、血行を促進することは、痛みの緩和にとても重要です。大切なのは、痛みを感じない範囲で「気持ちいい」と感じる程度にゆっくりと行うことです。呼吸を止めずに、リラックスして取り組みましょう。

4.1.1 お尻の筋肉を伸ばすストレッチ

股関節の動きに深く関わるお尻の筋肉（特に梨状筋など）をほぐします。デスクワークが多い方には特におすすめです。

1. 椅子に浅めに腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 片方の足首を、反対側の膝の上に乗せます。数字の「4」の形を作るイメージです。
3. その姿勢を保ったまま、ゆっくりと上半身を前に倒していきます。お尻の筋肉が心地よく伸びているのを感じる位置で20秒ほどキープします。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側の足も同様に行います。

4.1.2 太ももの内側を伸ばすストレッチ

硬くなりがちな太ももの内側（内転筋群）を伸ばし、股関節の可動域を広げることを目指します。

1. 床にあぐらをかくように座り、両足の裏を合わせます。
2. 両手でつま先を持ち、かかとをできるだけ体に引き寄せます。
3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒します。股関節や太ももの内側が伸びるのを感じながら20秒ほどキープします。
4. 息を吐きながら、ゆっくりと体を起こします。

4.1.3 股関節の前側を伸ばすストレッチ

股関節の前面にある腸腰筋を伸ばすストレッチです。立ち姿勢や歩行のバランスを整えるのに役立ちます。

1. 床に膝立ちになり、片方の足を大きく前に踏み出します。膝の角度が90度になるように調整してください。
2. 後ろに残した足の付け根が伸びるのを感じるように、ゆっくりと体重を前に移動させます。
3. 背筋はまっすぐに保ち、体が前に倒れすぎないように注意します。心地よく伸びを感じる位置で20秒ほどキープします。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対側も同様に行います。

4.2 身体を温めて血行を促進する

身体、特に股関節周りを温めることは、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進するために非常に効果的です。血の巡りが良くなることで、痛みの原因となる物質が流れやすくなり、筋肉に必要な栄養や酸素が届きやすくなります。リラックス効果も高いため、心身ともに緊張を解きほぐす時間として、ぜひ日常に取り入れてみてください。

4.2.1 毎日の入浴を効果的に

シャワーだけで済ませず、ゆっくりと湯船に浸かる習慣をつけましょう。38℃から40℃程度のぬるめのお湯に15分から20分ほど浸かるのがおすすめです。全身の血行が良くなるだけでなく、浮力によって股関節への負担が軽減され、リラックスした状態で筋肉を休ませることができます。お気に入りの香りの入浴剤などを活用するのも良いでしょう。

4.2.2 ホットパックや蒸しタオルで部分的に温める

特につらさを感じる日や、時間がない時には、股関節周りを直接温めるのも一つの方法です。市販のホットパックや、濡らしたタオルを電子レンジで温めて作った蒸しタオルなどを、痛みを感じる部分やその周辺に当てます。10分から15分程度温めることで、じんわりと熱が伝わり、筋肉のこわばりが和らぎます。低温やけどには十分注意してください。

4.3 日常生活で股関節の負担を減らす工夫

股関節の痛みは、無意識に行っている日々の動作や癖が積み重なって引き起こされている場合があります。自分の生活習慣を見直し、股関節に優しい動きを意識することが、痛みの悪化を防ぎ、快適な状態を長持ちさせるための鍵となります。以下に挙げるポイントを参考に、ご自身の生活に取り入れられることから始めてみましょう。

シーン	股関節の負担を減らす工夫のポイント
椅子に座る時	深く腰掛け、背もたれに寄りかかる。足を組む癖をやめ、両足の裏をしっかりと床につける。必要に応じてクッションでお尻の高さを調整する。
立ち仕事や歩く時	片足に体重をかけて立つ「休め」の姿勢を避け、両足に均等に体重を乗せる。歩く際は、大股になりすぎず、かかとから着地する。
床の物を拾う時	腰を曲げて拾うのではなく、必ず膝を曲げて腰を落とし、股関節と膝を使って立ち上がる。
寝る時	横向きで寝る場合は、両膝の間にクッションやたたんだタオルを挟むと、上の足の重みで股関節がねじれるのを防げる。
靴を選ぶ時	かかとが低く、衝撃を吸収してくれるクッション性の高い靴を選ぶ。足に合わない靴は歩行バランスを崩し、股関節に負担をかける原因になる。

これらの工夫は、一つひとつは小さなことかもしれません。しかし、毎日続けることで股関節への負担は大きく変わってきます。まずはご自身の癖に気づくことから始め、一つずつ意識して変えていくことが大切です。ツボ押しやストレッチと合わせて、総合的なセルフケアでつらい股関節の痛みを見直していきましょう。

5. まとめ

今回は、つらい股関節の痛みを和らげるためのツボ7選と、ご自宅でできるセルフケア方法を解説しました。ツボ押しは、仕事の合間やリラックスタイムに手軽に実践できるのが大きな利点です。ストレッチや入浴で血行を促進することも、痛みの軽減につながります。これらのケアは、痛みの原因となっている生活習慣を根本から見直す良い機会にもなります。まずはご自身が心地よいと感じるツボから、ぜひ試してみてください。何かお困りごとがありましたら当院へお問い合わせください。